Jejum intermitente: demasiado bom para ser verdade?

Há não muito tempo atrás, o jejum intermitente tornou-se a estrela da internet. 

O mundo do "fitness" rendeu-se e, até mesmo, alguns médicos e nutricionistas (incluindo falsos médicos e nutricionistas) converteram-se. Assistimos àquilo que Saramago descreveu como "fogo de palha, arde muito, mas queima depressa". Os alegados benefícios iam desde reverter a diabetes até queimar gordura de forma surpreendente. Benefícios estes quase demasiado bons para serem verdade... E já se sabe que quando a esmola é grande, o pobre desconfia.

Este fenómeno mundial começou quando alguém decidiu extrapolar os resultados de um estudo que acabou por render ao seu autor (Yoshinori Ohsumi) o Prémio Nobel da Medicina em 2016. Este estudo abordou os mecanismos de autofagia (processo em que as células se comem a si próprias, em linguagem muito simples) em leveduras. Em determinado momento, alguém pegou nestes resultados e achou que as leveduras seriam semelhantes ao ser humano. Após isto, começou o estrelato do jejum intermitente.

O primeiro erro que se comete é no próprio conceito de jejum intermitente. Aquilo que na verdade muitos praticam é o que na literatura chamamos de "time restricted feeding", traduzindo, nada mais significa que uma alimentação com restrição temporal. Para que seja mais fácil de entender as diferenças: o jejum intermitente engloba dias alternados de jejum (ou seja 24h em jejum e 24h com permissão para comer) e também inclui, por exemplo, dois dias seguidos de jejum por semana, entre outros. Já a alimentação com restrição temporal é aquilo que todos nós já conhecemos (e que erradamente chamamos de jejum intermitente), como por exemplo, 16h seguidas de jejum e 8h de "janela" temporal em que a ingestão de alimentos é permitida. Esta janela temporal é variável uma vez que surgem diferentes variantes, algumas pessoas praticam tempos maiores e outras menores.

Falando do que realmente importa na prática: ter um espaço temporal restrito para fazer as refeições pode emagrecer? Se existir um défice calórico - ou seja, se a pessoa gastar mais calorias do que as que ingere- sim! Tal como emagreceria se existisse um défice calórico sem uma restrição temporal das refeições. E a ciência mostra-nos isto mesmo! Resumindo: a perda de peso não é consequência de não comer durante 16h mas sim consequência de uma restrição energética. Efetivamente, se a pessoa começar o dia por ingerir aquilo a que nós chamamos de "almoço" significa que o pequeno-almoço foi eliminado da equação e consequentemente algumas calorias também, fazendo então com que haja um possível défice calórico (ainda que não intencional). Por este motivo é que o "jejum intermitente" pode funcionar tão bem para algumas pessoas! Do outro lado do espetro, não adianta nada fazer jejum intermitente sem um défice calórico porque, a menos que sejas uma belíssima exceção à regra, não vai emagrecer.

Mentiria se dissesse que apenas importa ter um plano alimentar em que haja um défice calórico. Na verdade, como é lógico, importa também que a pessoa o siga; no meio científico chama-se a isto "adesão" ao plano. Um plano alimentar deve estar de tal forma construído que permita ao paciente cumpri-lo. É aqui que entra a individualidade. Enquanto algumas pessoas gostam muito de praticar "jejum intermitente", outras não conseguem conceber a ideia de sair de casa sem o pequeno-almoço no estômago. Para outra grande fatia da população, ter um período restrito para ingerir alimentos não se encaixa na sua rotina. Em última análise, o que determina o sucesso de um plano de perda de peso não é se a pessoa faz ou "não jejum intermitente", mas sim se há adesão a um plano hipocalórico.

Assim, o jejum intermitente (ou mais corretamente a restrição temporal alimentar) é uma opção perfeitamente válida para a perda de peso, mas não superior a qualquer outra estratégia que envolva uma restrição energética continua.

Relativamente aos hipotéticos benefícios na glicose plasmática, insulina ou no perfil lipídico (que inclui colesterol e triacilglicerídeos) também parece que a história não foi bem contada. O efeito da restrição temporal alimentar nestes parâmetros não é diferente dos que se verificam num plano "normal" para perda de peso (ou seja, contínuo, sem janelas temporais para ingerir comida). Efetivamente, de forma geral, perder peso melhora todos estes parâmetros, mas não é relevante se a pessoa ingere refeições durante todo o dia ou só em determinado período de tempo, desde que haja (adivinhem só) défice calórico!

Se praticas "jejum intermitente" e te sentes bem com isso, ótimo! Mas se não consegues fazê-lo não há qualquer razão para preocupação; afinal, o jejum intermitente é só uma estratégia.

Nunca é demais lembrar: consultar sempre um nutricionista antes de partir para mudanças radicais é uma excelente ideia. É perfeitamente normal (e compreensível) que no meio de tanta informação (e por vezes tão contraditória) te sintas confuso e perdido. Infelizmente, é frequente haver "explosões" nas redes sociais de métodos (alegadamente) milagrosos para perder peso e resolver 99.9% dos teus problemas.

A regra é simples: na nutrição, se algo parecer demasiado bom para ser verdade é provável que, de facto, seja demasiado bom para ser verdade. 

Raquel Gomes- Estudante de Nutrição

Instagram: sempapasebolos